Consciemment ou inconsciemment, le stress nous affecte tous et cela influence nos comportements du quotidien.
Selon les personnes cela va se traduire différemment : alcool, tabac, paris, casino, procrastination, drogues, beaucoup de télé, shopping, pornographie...et trop ou mal manger !
Là, vous vous dites sûrement : "QUOI ?! Mais c'est pas possible toute la population est stressée alors !"
Oui. A des degrés divers, mais oui.
Alors voyons voir pourquoi, mais surtout comment cela affecte le comportement alimentaire et que faire pour changer ça.
Le stress c'est quoi ?
Le terme "stress" fait référence aux processus impliquant la perception, l'évaluation et la réponse à des événements ou stimuli négatifs. Les expériences de stress peuvent être émotionnelles (conflit relationnel, perte d'êtres chers, chômage, argent...) ou physiologiques (privation de nourriture, maladie, états de sevrage...)
Un stress aigu et court active des dérèglements temporaires, mais un stress prolongé entraîne une "usure" entraînent des altérations biologiques qui affaiblissent notre corps et notre système immunitaire et augmentent la vulnérabilité aux maladies.
Le stress est un grand sac dans lequel on peut mettre quasiment toutes les émotions négatives qui existent : colère, regrets, anxiété, ennui, honte, jalousie... On comprend alors que personne n'est épargné.
L'impact du stress sur le comportement alimentaire
Le stress est un défi à l'équilibre naturel d'un organisme (homéostasie). L'organisme peut réagir au stress en produisant une réponse physiologique pour retrouver l'équilibre perdu par l'impact du facteur de stress. L'une de ces homéostasies qui est perturbées est celle du comportement alimentaire.
L'impact du stress a été largement étudié et il a été noté une variation de +40% ou -40% de calories consommées lorsque les personnes sont sujettes au stress, quand 20% ne changent pas leur comportement alimentaire.
Ces résultats variables peuvent être liés à l'intensité du stress, sa durée et aux variations des niveaux de satiété et de faim. Par exemple, des facteurs de stress légers pourraient induire une hyperphagie (le fait de trop manger par rapport aux besoins réels du corps), tandis que des facteurs de stress plus graves, l'hypophagie (le fait de ne pas assez manger par rapport aux besoins réels du corps).
En Bref
Pour 80% de la population, le stress affecte directement le comportement alimentaire. Suivant le type de stress (intense ou chronique) cela va diminuer ou augmenter la consommation alimentaire.
Stress et nourriture émotionnelle
Le stress chronique s'accompagne souvent d'anxiété, de dépression, de colère, d'apathie, etc.
Ces stimuli menaçants et cognitivement significatifs activent le système nerveux émotionnel. L'élévation de la sécrétion de cortisol induite par le stress peut intensifier les émotions et la motivation. Compte tenu des propriétés gratifiantes des aliments, les aliments hyperappétissants peuvent servir de "nourriture réconfortante" qui agit comme une forme d'automédication pour dissiper la détresse indésirable, c'est ce que l'on appelle aussi "nourriture émotionnelle".
Schéma montrant comment le comportement alimentaire est perturbé à cause du bagage émotionnel conscient ou subconscient.
Il a été démontré que les individus dans des états affectifs négatifs favorisent la consommation d'aliments gratifiants riches en sucre et/ou en matières grasses, tandis que la consommation pendant les états heureux favorise les fruits secs moins attirants.
Les personnes plus sujettes au stress mangent plus d'aliments riches en sucre et en gras et ont tendance à plus grignoter entre les repas.
En Bref
Le stress favorise la tentation vers les aliments "gratifiants" riches en sucre et/ou gras. Le but serait de compenser un événement négatif (stress) par quelque chose de réconfortant. Ce processus est souvent subconscient.
Les solutions pour réduire le stress et contrôler son alimentation
Quels aliments pour lutter contre le stress et calmer les nerfs ?
Si vous faites une recherche sur le sujet, vous trouverez des listes d'aliments censés diminuer le stress comme les œufs, les épinards, l'ail, l'avocat ou les fruits secs ou les aliments riches en oméga-3 ou magnésium...bref que des choses qui doivent déjà être dans une alimentation saine.
La réduction du stress ne passe pas par l'alimentation !
Le stress est dû à l'interprétation mentale, fictive ou non, d'une situation donnée. À partir de là, on comprend bien que manger plus d'épinards c'est bien, mais ça ne va pas réduire notre processus mental qui conduit au stress.
Si l'on prend le graphique précédent, on voit bien que les précurseurs des mauvais comportements alimentaires sont les émotions négatives. C'est donc là qu'il faut agir.
Mes émotions me contrôlent-elles ?
Posez-vous les questions suivantes :
- J'ai tendance à grignoter/trop manger quand je me sens...? (seul, en colère, honteux, coupable, anxieux, je m'ennuie...)
- Quelle émotion je cherche à combler ? Est-ce que je me juge méchamment après avoir craqué ?
- Quelle émotion est-ce que j’essaie d’éviter ?
- De quoi ai-je VRAIMENT envie quand je suis tenté ?
Gestion émotionnelle du comportement alimentaire
Si l'on regarde le graphique ci-dessus, on voit que le comportement alimentaire est affecté par notre équilibre hormonal contrôlé par l'axe hypothalamo-pituitaire-adrénalien (Axe HHP). Lorsque cet axe est activé, les hormones du stress sont produites (cortisol...) et perturbent notre comportement alimentaire.
L'objectif est d'agir sur notre réponse au stress et les émotions négatives associées (colère, anxiété, jalousie....).
En Bref
Même si une bonne alimentation est importante agir sur notre réponse au stress et nos émotions négatives est la clé pour contrôler les comportements alimentaires.
Comment diminuer son stress pour améliorer son comportement alimentaire ?
Il existe aujourd'hui plusieurs techniques pour diminuer sa réaction au stress et les émotions négatives. Par exemple: la cohérence cardiaque, Tipi, l'EMDR ou encore l'EFT.
Sur ce site, je parle principalement de l'EFT qui est une méthode simple pour se libérer de ses émotions négatives. Le principe est d'éliminer les émotions négatives qui contrôlent notre comportement alimentaire pour pouvoir garder le contrôle sur son alimentation et donc la perte de poids.
Que faire ?
Si le contrôle de votre comportement alimentaire et la perte de poids vous intéressent, je vous recommande de télécharger ci-dessous mon guide pour identifier des croyances et émotions que vous avez peut-être en vous.
- Yau YHC, Potenza MN. Stress and eating behaviors. Minerva Endocrinol. 2013;38(3):255-267.
- Garg N, Wansink B, Inman JJ. The influence of incidental affect on consumers' food intake. Journal of Marketing. 2007;71(1):194–206
- Newman E, O'Connor DB, Conner M. Daily hassles and eating behaviour: The role of cortisol reactivity status. Psychoneuroendocrinology. 2007;32(2):125–32.
- Rutters F, Nieuwenhuizen AG, Lemmens SG, Born JM, Westerterp-Plantenga MS. Acute stress-related changes in eating in the absence of hunger. Obesity. 2009;17(1):72–7. Epub 2008/11/11
